Alltagstipp: Wütend sein – aber richtig…

Kinder: Angst-Monster in den Griff bekommenWenn ein Gegenstand die Wut eines Säuglings auf sich zieht, passiert üblicherweise folgendes: Das Baby pendelt mit dem Kopf von einer Seite zur anderen, weicht mit angespanntem Oberkörper zurück und versucht, das Objekt mit den Händen zu packen.
Das Ziel ist in der Regel, die Quelle der Störung kaputt zu machen oder zumindest abzuwehren.

Wer das Baby dabei beobacht, sieht meistens, dass bei einem ‘Fehlgriff’ die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Geschrei losbricht und/oder die Gesichtsfarbe des Babys zu Rot-Tönen wechselt. Dann sieht ein Mensch rot vor Wut, und die körperlichen Bewegungsabläufe ähneln immer mehr der Athletik von Boxer_innen oder Stierkämpfer_innen.

Wut liegt häufig das Gefühl zugrunde, den Umständen im Jetzt und Hier machtlos ausgesetzt zu sein. Naturgemäß nimmt man daran Anstoß, ist lieber wütend wie Dagobert Duck als deprimiert wie Bernd das Brot und zeigt zum Beispiel ‘jetzt erst recht’ den Willen, mit der Energie der Rage den ‘Bullen bei den Hörnern zu packen’. Wer kein einsiedlerisches Dasein führt, steht meistens in der Pflicht, heftige Emotionen dieser Art regulieren zu können.

Ich stütze mich dabei u.a. auf folgende Methoden:

  • Ich akzeptiere, dass ich wütend bin 
und dass dieses Gefühl legitim ist.

 Trotzdem lasse ich der Wut keinen freien Lauf, sondern gebe ihr buchstäblich freien Raum.
    Zum Beispiel ziehe ich mich in ein Zimmer zurück, in dem ich – ohne Publikum – frei nach Bedarf die Wände anschnauzen kann. Falls ein solcher Freiraum nicht verfügbar ist, achte ich darauf, aus der Wut heraus keine Drohungen o.ä. auszusprechen und auch keine Wenn-Dann-Denk-Schablonen anzuwenden.
    Wut zu unterdrücken ist unnütz, weil sie sich dann aufstaut, statt ins Nichts
zu verschwinden.
  • Ich wechsele meine Vorgehensweise, 
indem ich mich gegensätzlich zu meiner Wut verhalte.
    Zum Beispiel bedeutet das, dass ich die Lautstärke meiner Stimme zurücknehme, vorübergehend mache ich auch auch meine Gesten und Gesichtsausdrücke etwas kleiner und spreche im Ton ausgesuchter Höflichkeit, um selbst aus der Wut herauszufinden.
  • Ich lasse kaltes Wasser über die Pulsadern meiner Handgelenke laufen, um einen ‘kühlen Kopf’ zu wahren. 

Außerdem atme ich tief in den Bauch hinein, und zwar so, dass sich die Rippenbögen dabei nicht mitbewegen.
    Denn – fast so wie bei Angst oder Stress – führt auch die Wut dazu, dass sich der Herzschlag erhöht. Hinzu kommt, dass das ’emotionale Zentrum’ im Gehirn – die sogenannte Amygdala – in Erregung gerät und den Zugang zum vernunft-gesteuerten Denken blockiert. Mithilfe der Atemtechnik kann man diesen Auswirkungen entgegenwirken.
  • Ich lenke meine sinnliche Wahrnehmung
bewusst vom Störfaktor ab.

 Um von der Rage ‘herunterzukommen’, erinnere ich mich u.a. an intensive Geschmacks- oder Geruchseindrücke. Ich denke beispielsweise an Zitronen, Chillis, Lakritze, Zimt, Lavendel oder Flieder. Oder ich sinne innerlich den alltäglichen Geräuschkulissen nach und vergegenwärtige mir zum Beispiel, wie sich Publikumsbeifall anhört, wie die Fahrgeräusche im öffentlichen Nahverkehr klingen oder dass sich die natürliche Akustik im Berliner Tiergarten verändert, sobald man an eine Lichtung kommt.
  • Außerdem mache ich mir bewusst, wie sich die Witterungen auf meinem Körper anfühlen – von der Glut-Hitze bis zur Eiseskälte, mitsamt der Sonne, dem Wind, dem Regen und Hagel. Manchmal nützt mir bereits, buchstäblich ‘Löcher in die Luft’ zu gucken.
  • Ich durchbreche die Konzentration auf meine Wut, 
indem ich das Spektrum meiner Beobachtung erweitere.
    Ich versuche beispielsweise, möglichst viele Details in meiner unmittelbaren Umgebung wahrzunehmen – etwa, ob die Zimmerpflanze gerade aufblüht oder verwelkt oder ob in der Reihung der Aktenordner einer fehlt, weil damit andernorts gearbeitet wird.

Nachdem sich meine Wut gelegt hat, blicke ich zurück, um zu hinterfragen, ob sie der Situation gerecht wurde und ob sich aus der Wut heraus etwas verändert hat. 

Ich spüre auch nach, ob jemand direkt betroffen gewesen ist bzw. aus Versehen ‘mitgenommen’ wurde, und vor allem: welche Auslöser und Ursachen meine Wut gehabt haben. Dadurch wahre ich nicht nur die Tuchfühlung zu meinem Wutverhalten – und zu Klugheit meiner Gefühle – sondern befähige mich dazu, unerwartete Emotionsausbrüche selbst zu kontrollieren, statt ihnen ‘ausgeliefert’ zu sein.
Wut zeigt manchmal auch an, dass Veränderungen gebraucht werden, zum Beispiel weil man unterschwellige Streitereien bisher verdrängt hatte, statt sie zu lösen. Oder dass die eigenen Grenzen klarer als vorher zur Sprache kommen sollten bzw. grundsätzlich verbessert werden müssen.

Um unkontrollierten Wutanfällen vorzubeugen, ist u.a. nützlich,
 Entspannungstechniken in den Alltag zu bringen.

 Mithilfe von Atem- und Meditationstechniken gelingt es zum Beispiel, sich hin und wieder zu entschleunigen und das innere Gleichgewicht stabil zu halten.
 Zudem fördert man die eigene Gesundheit durch Ausdauersport wie Jogging oder indem man Fahrradtouren und Wanderungen macht.

Schließlich enthält das ganz normale Leben wirklich genug Anlass zur Wut, beispielsweise, wenn organisatorische Abläufe gestört werden, sich Freunde oder Bekannte anders verhalten als man im Vorhinein angenommen hatte, der Sportverein eine Partie verliert oder wenn man schlicht wütend auf sich selbst ist.